Plyometriset harjoitukset - ohje ja esimerkit


Plyometriset harjoitukset ovat yleistyneet, koska liikuntajärjestelmät, kuten Cross-Fit, TRX ja lyhyet kokonaisharjoitukset ovat tyylikkäästi. Plyometrisiä harjoituksia käytetään harjoitteluun, jolla pyritään lisäämään lihasvoimaa ja voimaa. Nämä harjoitukset ovat erityisen hyödyllisiä urheilijoille, koska monet niistä on suunniteltu todellisista urheiluliikkeistä.

Urheilu- ja kuntoyhteisön joukossa on kysymys turvallisuudesta plyometrisissä harjoituksissa, koska harjoitusten luonne lisää toisinaan loukkaantumisriskiä. Mutta Plyometriset ovat enimmäkseen turvallisia ja onnistuneita. Tärkeää on, että saat oikeat ohjeet ja aloitat aloitusliikkeistä. Jos käytät plyometrisiä harjoituksia, sinun tulee keskittyä vaivan laatuun eikä määrään.

Harjoittelujen sisällä
Plyometrisiä harjoituksia on kirjaimellisesti tuhansia. Annan teille muutamia esimerkkejä. Suurin osa harjoituksista tehdään 1–3 kertaa viikossa kuntotasosi perusteella. Harjoitusten intensiteetti kasvaa kuntotasosi noustessa.

Tuck-hyppy (matala intensiteetti) - Alavartalo - Kuinka suorittaa se

• Aloita seisomassa asennossa, jalat lonkan päässä toisistaan, rinta nostettu, hartiat pudonnut
• Hyppää ylös ja tartu molemmat polviin, kun ne tulevat rintaasi
• Palaa lähtöasentoon laskeutumalla jalkojen palloille
• Yritä ennakoida laskua ja nousta niin nopeasti kuin pystyt
• Pidä jalat kosketuksissa maahan mahdollisimman lyhyessä ajassa
• Voit tehdä 1-3 sarjaa 5-10 toistolla sarjaa kohti.
• Pysäytä lyhyeksi lepoksi sarjojen välillä.

Kaksijalkainen humala tai pupuhumala (keskivahvuus) - alavartalo - kuinka se suoritetaan

• Seiso jalat olkapäät toisistaan
• Laske kyykkyasentoon ja hyppää niin pitkälle eteenpäin kuin mahdollista
• Laskeudu molempien jalkojen palloihin
• Yritä pitää vartalo pystysuorana ja suorana, äläkä anna polvien siirtyä toisistaan ​​tai molemmille puolille
• Yritä ennakoida laskua ja nousta niin nopeasti kuin pystyt
• Pidä jalat kosketuksissa maahan mahdollisimman lyhyessä ajassa
• Käytä nopeita kaksivarren heilahteita ja pidä laskeutumiset lyhyinä
• Kokeile 1-3 sarjaa 5-10 toistolla sarjaa kohti
• Pysäytä lyhyeksi lepoksi sarjojen välillä.

Press Ups (matala-keskitasoinen intensiteetti) - ylävartalo - kuinka se suoritetaan

• Press-ups ovat vain push-ups, paitsi että taputat ylöspäin ja laskeat sitten rintaasi.
• Kokeile 1-3 sarjaa 5-10 toistolla sarjaa kohti
• Pysäytä lyhyeksi lepoksi sarjojen välillä.

Rintakehä (Tämä harjoitus vaatii avustajan ja lääkepallo.)
Kuinka suorittaa se


• Aseta jalat olkapäät leveäksi ja polvet hieman taipuneet avustajaasi kohti
• Pidä lääkepalloa molemmin käsin rinnan tasolla, kyynärpäät osoittaen
• Siirrä lääkepallo kumppanillesi, työntämällä se pois rintakehältä ja päättämällä kädet suoraan ulos
• Kumppanisi tarttuu lääkepalloon, antaa lääkepallon tulla rintaansa ennen kuin työntää sen takaisin sinulle.
• Sinun tulisi yrittää ennakoida saalis ja palauttaa lääkepallo mahdollisimman nopeasti.
• Kokeile 3 sarjaa 10 toistoa
• Ota 5 minuutin palautus sarjojen välillä

Näistä esimerkeistä näet kuinka tehokkaat harjoitukset ovat. Muista, että sinun ei tarvitse aloittaa suurimmalla määrällä sarjaa ja toistoa, rakentaa hitaasti. Ja sinun tulisi myös keskittyä liikkumisen laatuun eikä määrään.

Tarkista aina lääkäriltäsi ennen näiden harjoitusten tai muun harjoitusohjelman aloittamista. Ole terve, ole onnellinen.

Napsauta tätä ostaaksesi EBOOKI: Liikunnan perusteet
Opi kaikki mitä sinun tarvitsee tietää terveellisen ja turvallisen harjoituksen aloittamiseksi.


Täysperävaunun peruuttaminen - ohjeet käsittelykokeeseen (Kesäkuu 2022)



Tagit Artikkeli: Plyometriset harjoitukset - Ohjeet ja esimerkit, Liikunta, liikunta, plyometriset harjoitukset, ristisovitus, TRX, urheiluliike, hyppy, tankohyppy, kaksi jalkahumalaa, pupuhyppejä, painoshoitoja, punnerruksia, rintakehä, tehokkaat harjoitukset

Suosittu Kauneus Viestiä

Voimmeko oppia räppimusiikista?

Voimmeko oppia räppimusiikista?

kirjoja ja musiikkia

Ottelu

Ottelu

Urheilu